Neben dem Energiegehalt sollte man auch auf die Zusammensetzung der zugenommenen Kalorien achten. Die ganzen Diäten, die darauf abzielen, bestimmte Inhaltsstoffe zu reduzieren, kann man getrost vergessen. Es wird vielmehr empfohlen, dass die Energiezufuhr aus 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Eiweiß bestehen sollte. Zudem sollte der Zuckeranteil in der Nahrung pro Tag die 10% nicht übersteigen. Es besteht allerdings keine Einigkeit darüber, welche Zuckerarten mitgezählt werden. Am besten fängt man mit dem Industriezucker an und bezieht später zusätzlich den Zucker aus Obst und Gemüse mit ein. Vor allem, wer gerne Säfte trinkt, wird merken, wie schnell die Menge an Zucker überschritten wird.
Beispiel: Für ein Glas Orangensaft benötigt man mindestens vier bis fünf Orangen. Nun stelle man sich vor, diese Menge an Orangen auf einmal zu essen. Auf diese Idee würde kaum jemand kommen. Da dieses Exempel bei anderen Obstsorten nicht anders aussieht, sollte man dringend auf einen regelmäßigen Saftkonsum verzichten.
Diese Prozente kann man auf seinen Tagesbedarf runterrechnen. Hier kommt dann der Dreisatz ins Spiel, den alle immer wieder gerne anwenden: 1 kcal entsprechen 0,24 g KH, 0,11 g Fett oder 0,24 g Eiweiß.
Bei einem Tagesbedarf von 2.400 kcal verteilt sich die Energiemenge damit wie folgt:
1320,0 kcal → 316,8 g KH
720,0 kcal → 79,2 g Fett
360,0 kcal → 86,4 g Eiweiß
240,0 kcal → 57,6 g Zucker
Zusätzlich sollte man sich Gedanken darüber machen, ob man ausreichend Nährstoffe zu sich genommen hat. Auch da gibt es Empfehlungen, die man zumindest als grobe Richtlinie nutzen kann (siehe gesonderten Beitrag zu diesem Thema).
Wer das nicht per Hand ausrechnen mag, der nutzt Tools, wie Apps fürs Smartphone oder eine schnöde Excel-Tabelle. Allein mit diesen kleinen eisernen Regeln (so man sie durchhält) wird man sehr schnell die Übeltäter des Alltags entdecken, die eine Gewichtsreduktion verhindern.
Mal ein kleines Beispiel: Wenn ich eine Orange (250 g), drei kleine Stücke dunkle Schokolade (20 g) und eine Handvoll Nüsse (30 g) esse, dann habe ich schon gut 30% meines Energiebedarfs aufgenommen. Das ist meines Erachtens schon enorm, denn davon bin ich mitnichten satt geworden. Eine Pizza schlägt schnell mit knapp 50% zu Buche, sättigt aber deutlich mehr. Dennoch zeigen diese Beispiele, dass es wichtig ist, dass man Lebensmittel findet, die einen ausreichend sättigen und wenig Kalorien haben.
Wie nun diese Theorie in die Praxis umgesetzt werden kann, zeigen die kommenden Beiträge.
Trinkmenge
Es ist essentiell für den Menschen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Gut ein Drittel nimmt der Mensch über die Nahrung auf, soweit diese ausreichend ausgewogen ist. Die fehlenden zwei Drittel müssen über das Trinkverhalten ausgeglichen werden.
Immer wieder hört man von der Empfehlung, dass man mindestens zwei Liter pro Tag trinken soll. Davon geht man weg, denn eine zierliche Person von 60 kg benötigt sicherlich eine andere Flüssigkeitsmenge als der 120 kg Mann. Deshalb sagt man heutzutage, dass eine Trinkmenge von 30 ml pro kg Körpergewicht zu sich genommen werden sollte.
60 kg → 1800 ml (also zirka 1,8 l)
80 kg → 2400 ml (also zirka 2,4 l)
100 kg → 3000 ml (also zirka 3,0 l)
Es lässt sich anhand der Farbe des Urins leicht feststellen, ob man genug getrunken hat. Dabei gilt, dass je heller der Urin ist, umso ausreichend ist der Mensch mit Flüssigkeiten versorgt. Ist der Urin dunkel und geruchsintensiv, so wurde zu wenig getrunken.
Wer aufgrund seiner (neuromuskulären) Erkrankung in seiner Mobilität eingeschränkt ist, muss immer zusätzlich planen, wo er sich entleeren kann. Steht z.B. eine Zugfahrt an, bei der zu erwarten ist, dass das WC nicht zu erreichen ist, sollte etwas weniger getrunken werden. Alternativ kann ein mobiles WC mitgeführt werden, mit dem die Flüssigkeitsmenge später entsorgt wird. (Affiliate-Link zu einem praktischen portablen Urinal für beide Geschlechter).
Wer ausreichend trinkt, und die Farbe des Urins bleibt dunkel, sollte unbedingt und dringend zum Urologen oder in die nächste Notaufnahme.
Schon seit Anbeginn des Internets pflegte Eng einen Blog. Und weil es ihm Spaß macht, seine Erfahrungen zu teilen, sind es immer Mischblogs, so wie dieser hier.
Seitdem seine neuromuskuläre Erkrankung einen deutlich größeren Einfluss auf sein Leben hat, befinden sich neben den Beiträgen zur Fotografie, Aquaristik, Reisen, Verbraucherschutz und Technik auch Beiträge zu Gesundheitsthemen auf diesem Blog.
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